よく噛むことの大切さ
こんにちは、きいろです。
幼い頃から「よく噛んで食べましょう」と言われ続けて育ちましたが、実際子供より大人のが噛んで無いですよね。
よく噛んで食べましょうと言ってる先生が一口に5回噛んですぐ飲み込んじゃうなんてしょっちゅうです。なんたって我々大人には時間がないんです。タイムイズマネーなんです。
ですがその咀嚼回数、見直す必要があるかもありません。
今回は食事で咀嚼することの大切さをご紹介します。
咀嚼する事の健康効果
様々なことが便利に発展した現代において、我々の平均摂取カロリーも同様にうなぎのぼりの状態です。
この図はNHKが調べた時代別の摂取カロリー表です。さすが平和な現代といったところ。
しかし注目して頂きたいのは摂取カロリーより咀嚼回数。時代を追うごとに咀嚼回数が減っており、現代は３桁にまで下がってしまいました。それに伴い食事時間も減っています。
食事において咀嚼する事の大切さは、健康に生きることと同等です。
なぜなら少量で満腹感を感じられ噛む事で活性酸素を消す事ができ、記憶力の向上につながり強いては前頭葉のトレーニングにもなるから つまり最強の健康法なんです。
人は咀嚼回数を増やす事で満腹中枢を刺激することができます。これは皆さん周知の事実。
また人間は噛む事で唾液を分泌します。唾液にはアミラーゼと呼ばれる酵素が含まれており口の中にあるデンプンをブドウ糖に変換してくれます。このアミラーゼは抗酸化作用があり炎症を抑える働きがあります。
アミラーゼの働きを老化予防に活用できる理想的な咀嚼方法は1回1秒 一口合計で30回噛むこと。
また噛む回数を増やすことで記憶力の向上につながります。
そうはいっても普段の生活で一口に30秒も時間かけてられないですよね。
ですが週末の休みに１食くらいは咀嚼回数を増やす努力をされることを提案します。
理由は咀嚼回数を増やすことでストレスに強い体へと鍛えることができるから。
禅の修行に食禅「食べる修行」があることをご存知でしょうか？
これは心理療法の一つでもあるマインドフル・イーティングのことですが、食事の際食材の食感、舌触り、匂い、味、飲み込んだときの感覚、胃に到達するまでの感覚を一口一口噛み締めるように感じながら食事を行うことで前頭葉を鍛えようというもの。
このトレーニングを行うことでイライラや不安などの神経症を軽減することができます。
また前述でお伝えした通り咀嚼回数を増やすことで老化予防やダイエット効果も期待できますので、興味のある方はぜひやてみてはいかがでしょうか。
かく言う私も咀嚼回数が少ないタイプなのでこれからできる限り噛み締めて食事をしていきたいと思います！
最後までご覧いただきありがとうございました。
ダイエット中の方にオススメ！間食するなら海苔を食べよう
こんばんは！きいろです。
ダイエット中ってお腹が空きますよね。
特にご飯前や就寝前なんかはお腹が空いて仕方なくなります。
そんな時にオススメなのが海苔です！
１.なぜ海苔がダイエットにいいの？
海苔は非常に低カロリーです！ 焼き海苔のカロリーは１枚６キロカロリー
そして体積のない見た目の割に咀嚼回数が多いことが魅力。
海苔に水分が少ないせいかもしれませんが、海苔は見た目以上に噛む回数が多いんです。咀嚼回数が多ければ多いほど人間は満腹感を感じやすいので、少量でもお腹いっぱいに感じます。
なので間食で食べるにはもってこいの食材です。
２.女性の黒い味方！海苔の知られざる魅力！
海苔のさらなる魅力はあの見た目なのに栄養分が豊富に含まれている点
食物繊維含有量はゴボウの比じゃありませんし（ゴボウの６倍）ビタミンB群も豊富に含まれています。
また女性に嬉しいことに海苔には多くの葉酸が含まれていますので、貧血気味の女性や妊活中の方に是非とも食べていただきたい食材です。
海苔の主な栄養
ビタミンA
ビタミンB２
ビタミンC
食物繊維
３.間食に味付け海苔はダメ！
間食にオススメと書きましたが、味の付いた味付け海苔や韓国海苔はNG
理由は味が濃いために食欲が更に増してしまう可能性があるから
その根拠となる面白い実験があります。
「野生の動物はなぜ太らないのか」をテーマに以下の実験が行われました。
空腹状態の野生の猿に400gのイモを与えます。するとはじめ猿は100g程しか食べませんでしたが、そこにバターとはちみつを加えた途端400g以上のイモを平らげてしまったのです。
つまり味付けの濃い食材は満腹中枢を狂わせてしまう働きがあるという結果です。
更に甘味やうま味はより人間の満腹感を狂わせてしまいます。
なので間食される際は満腹感を感じやすい素材そのものの味を選ぶようにしましょう。
海苔の他にもドライフルーツやナッツ類がダイエットにオススメのおやつと言われていますが、ナッツを選ぶ際は素焼きのもの、塩がついてないものを選ぶようにするとより満腹感を得やすいと思います。
少し話が脱線してしまいましたが、ダイエットにぜひとも焼き海苔を試してみてはいかがでしょうか？
先日「マツコの知らない世界」で焼き海苔について特集されましたので興味のある方はぜひご覧ください。
海苔を食べられる際は人と会う前に「歯に海苔」が付いてないか確認してくださいね（＾＾
最後までご覧いただきありがとうございました。
美肌とエイジングに最適の食材！ アスパラガスについてまとめてみた
こんにちは！きいろです。
今回は北海道の特産品でもあります「アスパラガス」についてご紹介します。
目次
１.アスパラガスについて
アスパラガスは地中海東部が原産のユリ科の植物です。古くは江戸時代にオランダから日本へ鑑賞用として持ち込まれたのが日本に伝わった初めとされます。
本格的に食用として栽培が始まったのは大正時代になってから北海道の農学博士、下田喜久三さんにより生産が始まりました。北海道特産品のルーツはここから始まったんですね。
ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、日光のもとで育つと「グリーンアスパラ」日光を遮断して育つと「ホワイトアスパラ」になります。
主な栄養素は
ビタミンK
ビタミンE
ビタミンC
アスパラガスの学名は「Asparagus Officinalis」でこのOfficinalisとは「薬名の」という意味で古くから利尿作用や健胃作用として使われてきました。
アスパラギン酸はアスパラガスで発見された栄養素！
アスパラギン酸とはアミノ酸の一種で疲労回復やスタミナ増強、利尿作用があります。またうま味成分でもあります。このアスパラギン酸はアスパラガスで発見され「アスパラギン酸」と名付けられました。
と言ってもアスパラギン酸はアスパラガス以外にも含まれています。うま味成分の一種なのでカツオ節は非常に多くのアスパラギン酸が含まれています。
２.ココがすごいぞアスパラガス！
しかしアスパラガスの特筆すべき点はアスパラギン酸でなく抗酸化物質の母「グルタチオン」が豊富に含まれている点。
グルタチオンもアミノ酸の一種ですが、なんとこのグルタチオンは非常に強い解毒作用と抗酸化作用があります。
グルタチオンは薬として使われており、主に蕁麻疹・妊娠悪祖・妊娠高血圧症候群・角膜損傷の治癒促進・白内障や角膜炎の点眼薬としても使われます。近年ではパーキンソン病にも効果があるとされアメリカでは点滴を受けることが可能です。（日本は保険適用外）
そして最も特筆すべきは美肌効果・新陳代謝を促進する効果
なんと美容皮膚科や美容クリニックではグルタチオンが点滴に使われています。（保険適用外ですけどね！）
そんなすごい効果のあるグルタチオンを手軽に摂れる食材がアスパラガスなんです！肌のエイジングをしたい方には特におすすめですよ！
また、グルタチオンにはGGT（血中に多く含まれる酸化物質）を抑える作用がありますので、酒好きの方にもおすすめ。二日酔い対策としてお酒とともに食べられると次の日が多少楽になるかも
３.茹でたらダメ！アスパラガスの栄養を効果的に摂る調理方法は？
グルタチオンは水溶性なので水に溶けます。なので調理する際は「レンジでチン！」この調理法に限ります。
さらに抗酸化成分には種類の違う物を複数合わせると効果が高くなる特徴があります。（相乗効果）
なのでアスパラガスと一緒に赤ワインを飲まれると相乗効果で抗酸化作用をより得やすくなります。
アスパラガスを食べるときは赤ワインとともに！
居酒屋でメニューに迷ったらこれ覚えておくと便利かも（＾＾
アスパラガスのオススメレシピもいくつかご紹介します。
レンジ調理だとまな板やフライパンを使わずに料理できますのでお手軽ですよね。
手軽で健康！ 今後もこのテーマに合った食材や調理法を調べるぞ～
最後までご覧いただきありがとうございました！
ガン再発予防に！免疫栄養ケトン食のススメ
こんにちは！きいろです。
今回は我々人類の２人に1人が発症するとされる難病、ガンのための食事療法「免疫栄養ケトン食」についてご紹介します。
１.免疫栄養ケトン食とは
ガン細胞の栄養源でもある糖質を制限し、ガンの縮小と死滅を狙う食事療法。同時に免疫力をあげるための栄養も摂取します。
ガン細胞は正常細胞と同じブドウ糖を使って増殖するとされます。なのでこのブドウ糖を絶ってしまおうというのがケトン食のススメ。低糖質と変わりないんじゃ？と思われるかもしれませんが、明確な違いは免疫力活性につながる食事を重要視している点。
２.低糖質だけではダメ？ケトン体の重要性
人間の身体はブドウ糖が無くなると脳は危険信号を出し肝臓や皮下脂肪からケトン体を産生します。ケトン体は人間がブドウ糖の代用品として扱える唯一の栄養素です。このケトン体、ガン細胞はエサとして食事することができません。つまりガン細胞を縮小させアポトーシス（細胞が必要なくなり、自然に消滅する現象）させることが狙い。ただし低糖質だけではがん細胞の死滅は狙えません。そこで注目するのが摂取する油の品質を改善すること。
３.がん細胞になぜ油が重要なのか？
がん細胞は正常細胞同様細胞分裂の際、自ら飽和脂肪酸を産生しなおかつ自分の近くに存在する油と結合して己の細胞膜（鎧）を作る特徴があります。普段摂取する油を亜麻仁油に含まれるオメガ３脂肪酸やオリーブオイルに含まれるオメガ９脂肪酸にすることでがん細胞と結合する細胞膜を柔らかくさせることができ、がん細胞周辺の炎症を抑制させ、免疫細胞がガン細胞を攻撃しやすくさせることができます。
またケトン体は存在そのものに抗がん作用があり、正常細胞のDNA修復を推し進める長寿遺伝子のスイッチを入れる働きがあります。
（長寿遺伝子のまとめは後日お伝えします！）
つまり免疫栄養ケトン食とは…
低糖質でがんを兵糧攻め＋免疫活性油の摂取でがん細胞の炎症抑制＋がん細胞の防御力の低下
が狙える食事療法のことなんです！
４.ケトン食を始める前に注意点
ケトン食はオススメな食事療法ですが、行う際は医師、管理栄養士の指導の元で行ってください。
摂取していい食材、ダメな食材の勉強が必要であり、知識なく極端な低糖質を行うことは危険です。
なぜ危険か？最近の研究結果で「長期にわたる極端な糖質制限は心疾患や糖尿病を引き起こす原因になりかねない」という報告がありました。（20回日本病態栄養学会年次学術集会の発表にて）
過激な低糖質について警鐘を鳴らしている記事もいくつかありましたので、ご紹介します。
ですが、
あくまでも極端な糖質制限を長期間行うことに問題があるというもの。
糖質制限での体質改善や健康結果が出ているのも事実ですので、何事も用法容量が大事だと言う事だと思います。
自分の体のいい具合を模索するように心がけてください。 何事もバランスが大切。
実際きいろがケトン食で参考にした書籍もご紹介しておきます。
気になる方は一度読んでみてください。
この本はレシピ本としても使えて結構便利。私に自家製調味料の大切さを教えてくれました。
最後までご覧いただきありがとうございました！
腰痛を治すなら○○を治せ
こんばんは。
あおです。
今日は、腰痛で悩んでいる方に対する対策方法の一つを紹介したいと思います。
基本的に正常な姿勢から逸脱してしまうと、腰に負担がかかってしまいます。
正常な姿勢から逸脱する原因として股関節が挙げられます。
股関節の筋は骨盤から起始するものが多く、骨盤を引っ張ることで歪ませる原因になります。
つまり股関節の筋を整えることで、骨盤の歪みが解消され、骨盤の上にのっている腰椎への負担を減らせるわけです。
股関節屈筋は骨盤を前方に引っ張り、腰椎を前弯させます。
逆に股関節伸筋は骨盤を後方に引っ張り、腰椎を後弯させます。
このルールに則ってストレッチをしていきましょう。
反り腰の人は股関節屈筋のストレッチを、腰がまっすぐな人は股関節伸筋をストレッチします。
反り腰と腰がまっすぐな人の見分け方として、床に仰向けになって寝た時に、腰と床の間に手が入れられるかどうかで判定します。
腰と床の間に手が入れば、反り腰傾向。
腰と床の間に手が入りにくければ、腰がまっすぐな人。
このように分類してストレッチしましょう。
股関節屈筋のストレッチ
立位姿勢から片脚を後ろに引いた後、前方にある下肢に重心を乗せることで、股関節屈筋が伸びます。
股関節伸筋のストレッチ
仰向けで、片膝を曲げ、もう一方の大腿の上に乗せ、4の字のようにします。そこから、両下肢を自分の胸の方に抱え込めば、股関節伸筋をストレッチできます。
ぜひみなさん、左右差が減るまでストレッチしてみて下さい！
クセはあるけど効果はすごいぞ！納豆についてまとめてみた
こんばんは！きいろです。
みなさん、納豆はお好きですか？
あの独特な匂い…好みが別れる食べ物としても有名ですよね。
納豆は昔から関東圏でよく食べられてきました。日本を代表する完全栄養食です。
そんな納豆についてご紹介します。
１．納豆の歴史
納豆の起源は様々あるようですが、大衆に広まったのは江戸時代になってから。
関東では納豆を売り歩く行商人がおり「ナットナットナットー」の掛け声で売られていたのだとか。時代劇でもお馴染み水戸黄門は納豆が大好物で毎朝欠かさず食べていたと文献にも残っています。長生きされたのは納豆のおかげかもしれませんね。
２．ここがすごいぞ！納豆の栄養
納豆は非常に優れた栄養食品です。人間に必要不可欠な５大栄養素がなんと全て含まれています！
納豆に含まれる栄養素は以下の通り
・バチルスナットウ（納豆菌）
・ナットウキナーゼ
・アミラーゼ
・プロテアーゼ
・ビタミンK２
・ビタミンE
・ビタミンB２
・カルシウム
・タンパク質
・カリウム
・食物繊維
・鉄分
なかでも注目していただきたいのはバチルスナットウ、納豆を作ってくれる菌です。
バチルスナットウとは枯草菌（こそうきん）の一種で普段は枯れ草や地面にたくさんいます。彼らの働きを活用し、蒸した大豆を発酵させたものが納豆です。
この納豆菌ですが100℃以上の高温に耐える力があり、－100℃でも生きていくことができます。なので我々が食べても死ぬことは決してありません。胃液に溶かされてもバリバリ生きてます。
そんな納豆菌は大腸で善玉菌のエサになってくれます。その期間なんと１週間。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌よりも長生きしてくれるんですね。なので納豆の整腸作用はとても期待ができます。
また、納豆に含まれる栄養素はお伝えした通り人間に必要不可欠なものが全て含まれています。完全栄養食と呼ばれる所以はここなんですね！
一人暮らしで料理ができない方には是非とも納豆を毎日食べると腸内環境の改善やアンチエイジング、ストレス対策にも繋がりますよ。
なぜストレス対策になるのか？整腸作用とストレスの関係性については後日お伝えします！あと発酵食品のアンチエイジング効果についても後日お伝えします（毎度後日ですんません ＾＾；
納豆を毎日は食べたくないけど納豆の栄養素はより多く取りたい！そんな方にオススメの食べ方があります。
納豆菌は好気性で30分で倍に増える特徴があります。
そこを利用し納豆をパックから開け調味料を入れずにまずよ〜く混ぜてください。すると強いネバネバができます。その状態で常温で３０分ほど放置。
すると納豆の中で菌の数が倍になります。そして食べる直前に調味料を加えて食べてください。いつもよりお腹の調子が良くなりますよ！きいろはこの方法で納豆を食べるとすぐにトイレに行きたくなります。 汚い話なんですが、これ本当なんです！
納豆菌に調味料を加えて混ぜてしまうと発酵が止まってしまいますので、この方法を試される方は調味料は食べる直前にかけるようにしてください。
以上が納豆についてのまとめでした。 また納豆についての新しい情報が入り次第ご連絡します。
最後までご覧いただきありがとうございました！
今話題の筋膜！の触り方
こんばんは。
あおです。
最近、健康番組で筋膜が取り上げられていますよね。
今日はそんな筋膜の触り方についてお話します。
筋膜とはそもそもどこにあるのでしょうか？
ざっくりいうと筋を取り囲むように包んでいます。(厳密に言うと筋の間にもありますが)
筋膜の上には脂肪層、その上には真皮、その上には表皮があります。そして筋膜の下には筋があります。
上から言うと
表皮
↓
真皮
↓
脂肪層
↓
筋膜
↓
筋
の順番になっています。
まずは表皮の触り方
表皮はただ皮膚の表面を圧をかけずに触れるだけ
真皮は表皮から少し圧をかけたところにあります。圧力の目安として、圧をかけて離したときに、弾ける感じで皮膚が戻ってくるまでの圧力です。
脂肪層は真皮からさらに圧をかけて、グググと指が入るところにあります。
筋膜は一度、筋まで圧をかけて、そこから指でなぞって筋の輪郭がわかるまで圧力を弱めたところにあります。
私は趣味で八光流柔術を修めているのですが、
筋膜を触れられると相手を崩すことにも利用できます。
筋膜はボディスーツのように全身を覆っているため、一部の筋膜を引っ張ると全身を引っ張れるんですね。
なので筋膜を引っ張ると相手を崩せるわけです。
治療にも身体の使い方にも筋膜は応用できるので、ぜひみなさん筋膜を触れるようになれるといいと思います！
